Hướng dẫn chi tiết về các tư thế Yoga cơ bản và khó cho người mới bắt đầu

Yoga là một bộ môn không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp cải thiện tinh thần, làm giảm căng thẳng và lo âu. Đối với bất kỳ ai mới bắt đầu với Yoga, việc nắm vững các tư thế cơ bản là điều vô cùng quan trọng trước khi chinh phục những tư thế khó hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng bạn khám phá các tư thế yoga cơ bản và khó đẹp mắt, đồng thời cung cấp những thông tin cần thiết để bạn có thể lựa chọn loại yoga phù hợp với mình.

Tư thế Yoga là gì?

Yoga bao gồm rất nhiều động tác và tư thế khác nhau, với mỗi tư thế đều có những lợi ích riêng biệt đối với sức khỏe. Một số tư thế giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt cơ thể, trong khi những tư thế khác lại tập trung vào việc cải thiện khả năng cân bằng và sự dẻo dai.

Có tất cả bao nhiêu tư thế trong Yoga?

Hiện nay, trong thế giới hiện đại, người ta đã phát triển khoảng 200 tư thế yoga. Tuy nhiên, theo truyền thống yoga cổ điển, chỉ một số ít tư thế được ghi nhận, chủ yếu là các tư thế ngồi để thiền. Hầu hết các truyền thống Hatha Yoga từ thời Trung cổ đều cho rằng có khoảng 84 tư thế, nhưng văn bản mô tả rất ít trong số đó. Bạn có thể tìm hiểu thêm về sự phát triển của các tư thế yoga qua các tài liệu lịch sử, với số lượng tư thế chính không vượt quá con số 200.

Các thể loại Yoga phổ biến

Yoga có thể được chia thành nhiều thể loại khác nhau, tùy thuộc vào mục đích và trọng tâm mà người tập muốn đạt được. Dưới đây là 7 loại yoga phổ biến nhất:

1. Hatha Yoga

Hatha Yoga là nền tảng của hầu hết các loại yoga hiện đại. Nó kết hợp các động tác (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định để tạo ra một buổi tập hài hòa. Các lớp Hatha Yoga thường có tốc độ chậm và nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn tập luyện một cách thư giãn và nhẹ nhàng hơn.

2. Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga thường bao gồm chuỗi các động tác liên tục như Plank Pose, Chaturanga Dandasana, Upward-Facing Dog và Downward-Facing Dog. Các buổi tập Vinyasa thường có tốc độ nhanh hơn và liên tục hơn, kết hợp giữa nhịp thở và các động tác chuyển đổi mượt mà. Đây là loại yoga thích hợp cho những ai yêu thích sự năng động và muốn rèn luyện cả sức mạnh lẫn sự linh hoạt.

3. Iyengar Yoga

Iyengar Yoga tập trung vào sự cân bằng giữa linh hoạt và sức mạnh bằng cách duy trì tư thế lâu hơn và đảm bảo rằng cơ thể được định vị đúng cách. Loại yoga này thường sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gối, khối yoga, và dây đeo để giúp người tập duy trì tư thế một cách thoải mái.

4. Bikram Yoga (Hot Yoga)

Bikram Yoga, hay còn gọi là Hot Yoga, được thực hiện trong môi trường có nhiệt độ cao, thường là khoảng 40 độ C. Một buổi tập Bikram Yoga bao gồm chuỗi 26 tư thế cố định, tập trung vào việc tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và khả năng thư giãn của cơ thể trong điều kiện nhiệt độ cao.

5. Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga là một chuỗi các tư thế động liên tục, kết hợp với nhịp thở đều đặn. Đây là một loại yoga có tốc độ nhanh, đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ và rèn luyện thường xuyên.

6. Yin Yoga

Yin Yoga chú trọng vào việc kéo giãn các mô liên kết trong cơ thể bằng cách giữ các tư thế yên lặng trong thời gian dài, từ 3 đến 5 phút. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và mang lại cảm giác thư giãn, phù hợp cho những ai muốn tập trung vào việc kéo dãn cơ thể và cải thiện khả năng phục hồi.

7. Power Yoga

Power Yoga là sự kết hợp giữa các động tác truyền thống của yoga với cường độ cao hơn, nhằm mục đích rèn luyện sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai yêu thích sự thách thức và muốn đốt cháy năng lượng trong mỗi buổi tập.

Top 10 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Dưới đây là danh sách các tư thế yoga cơ bản mà bất kỳ ai mới bắt đầu cũng nên thử qua để xây dựng nền tảng vững chắc:

1. Tadasana (Tư thế đứng núi)

Tư thế này giúp cải thiện khả năng cân bằng và sự nhận thức của cơ thể. Đứng thẳng với đôi chân chạm nhau, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, và hít thở sâu. Tadasana là nền tảng của nhiều tư thế đứng trong yoga.

2. Chaturanga Dandasana (Tư thế cánh tay xuống)

Tư thế này tương tự như tư thế chống đẩy, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ bụng. Người tập hạ cơ thể xuống với khuỷu tay gập vào gần người, giữ tư thế này trước khi chuyển sang tư thế Upward-Facing Dog.

3. Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I)

Virabhadrasana I là tư thế giúp mở rộng ngực và tăng cường sức mạnh cho chân. Đứng chân rộng, một chân bước ra phía trước, nâng hai tay lên trên đầu, mắt nhìn theo hướng tay.

4. Bakasana (Tư thế chim cánh cụt)

Đây là tư thế thăng bằng với trọng tâm đặt lên cánh tay, giúp cải thiện sự thăng bằng và sức mạnh cho cánh tay và cổ tay.

5. Balasana (Tư thế em bé)

Tư thế này giúp thư giãn cơ lưng và đầu óc. Bạn ngồi trên gót chân, cúi người xuống và duỗi thẳng tay về phía trước, để trán chạm sàn.

6. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)

Tư thế này giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tay, chân và lưng. Đặt hai tay và hai chân xuống sàn, nâng hông lên cao, tạo hình chữ V ngược với cơ thể.

7. Phalakasana (Tư thế tấm ván)

Tư thế tấm ván giúp cải thiện sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới.

8. Trikonasana (Tư thế tam giác)

Tư thế này giúp kéo dãn cơ lưng, chân và cánh tay, đồng thời cải thiện sự thăng bằng.

9. Vrksasana (Tư thế cây)

Tư thế cây giúp cải thiện khả năng thăng bằng và sự tĩnh tâm. Đứng trên một chân, đặt chân còn lại lên đùi và đưa tay lên cao.

10. Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh II)

Tư thế chiến binh II giúp mở rộng ngực và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Top 10 tư thế yoga khó đẹp mắt

Khi bạn đã thành thạo các tư thế cơ bản, dưới đây là những tư thế yoga khó đẹp mắt mà bạn có thể thử thách:

1. Taraksvasana (Handstand Scorpion Pose)

Đây là một tư thế đòi hỏi sự thăng bằng và sức mạnh cao. Bạn có thể thử tập luyện với sự hỗ trợ của tường.

2. Vasisthasana (Side Plank Pose)

Tư thế plank nghiêng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng và lưng.

3. Halasana (Plow Pose)

Tư thế này giúp thư giãn và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.

4. Sirsasana li Padmasana (Tripod Headstand with Lotus Legs)

Tư thế trồng cây chuối kết hợp với chân sen yêu cầu sự cân bằng cao và sức mạnh cho vai và cơ bụng.

5. Tư thế trồng cây chuối (Headstand Pose)

Đây là tư thế thách thức cả về sự thăng bằng và sức mạnh cơ bắp.

6. Bakasana (Crow Pose Yoga)

Tư thế này giúp rèn luyện sức mạnh cho cánh tay và tăng cường sự tập trung.

7. Yoganidrasana (Sleep Pose)

Tư thế ngủ đòi hỏi sự linh hoạt cao và mang lại sự thư giãn sâu.

8. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Tư thế này kéo dãn cơ thể và cải thiện khả năng thăng bằng.

9. Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

Tư thế này yêu cầu sự linh hoạt và thăng bằng tốt.

10. High Lunge - Crescent Variation

Tư thế này giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của chân và lưng.

Kết luận

Yoga không chỉ là một môn thể thao giúp cải thiện sức khỏe, mà còn là cách để nâng cao sự dẻo dai, sức mạnh và tinh thần. Hãy bắt đầu với các tư thế cơ bản và dần dần chinh phục những tư thế khó hơn để tận hưởng mọi lợi ích mà Yoga mang lại.

Xem thêm: Tất cả các tư thế trong yoga - Tổng hợp các thể loại yoga & Top những động tác nổi bật